هذه هي القواعد والتغييرات البسيطة التي عليك اتباعها لخفض مستوى الكولسترول لديك وتعزيز صحة جهاز الدوران.
1- التمييز بين الجيد والسيء
يحتاج جسمك لكميات بسيطة من الكولسترول فقط، ولكن العديد من الأشخاص لديهم منسوب مرتفع منه، خاصة النوع السيء من الكولسترول، وهو النوع الذي يصيب الشخص إذا ما كان يتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
إذا كان منسوب الكولسترول السيء لديك مرتفعاً، فهذا يعني أن الدهون سوف تتراكم في قلبك، ما يتسبب لك بأمراض القلب.
2- استعمل يديك لقياس الطعام
من السهل أن نتناول كميات كبيرة من الطعام دون أن نعي ذلك، خاصة في الاحتفالات والمناسبات الخاصة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في الوزن وارتفاع في منسوب الكولسترول السيء.
لذا ولمعرفة الكمية الصحية التي عليك تناولها من الطعام، استخدم كف يدك للقياس، فالحصة الصحية هي تلك التي تتسع في كفك، لا أكثر. لذا استعمل كف يدك لقياس كمية: الفواكه الطازجة، المكسرات، الفواكه المجففة، الأرز، المعكرونة.
3- تناول الطعام اللذيذ المغذي
حاول أن يكون طبق طعامك غنياً بالخضار والفواكه، واجعل تناول 5-9 حصص يومياً من الخضار والفواكه هدفك، فهذا سوف يساعدك على خفض نسب الكولسترول السيء لديك.
إذ تحتوي الخضار والفواكه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية، كما أن تناولك لها بكميات جيدة يومياً سوف يجعلك تقلل من كمية الأطعمة الدهنية في حميتك الغذائية وبشكل تلقائي، وسوف يساعدك على خفض ضغط الدم لديك.
4- تناول المزيد من أحماض أوميغا 3
تستطيع الحصول على حصتك من أحماض أوميغا 3 عبر تناول الأسماك مرتين أسبوعياً، إذ تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتينات والأحماض الدهنية، وهذه تحديداً هي الدهون التي يحتاج إليها جسمك.
وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض مستويات نوع معين من الدهنيات المتواجدة في الدم، وخفض الكولسترول، بالإضافة إلى إبطاء عمليات تراكم الدهون في الشرايين.
مصادر سمكية غنية بأحماض أوميغا 3: السلمون، التونا، السردين، شرط أن لا يتم تناول أي منها مقلياً.
5- ابدأ يومك بالحبوب الكاملة
تستطيع بدء اليوم بطبق من الشوفان، ما يجعلك تشبع أكثر ويقلل من قابليتك لتناول كميات كبيرة من الطعام على الغداء. وتعمل الألياف المتواجدة في الحبوب الكاملة على خفض نسب الكولسترول السيء لديك.
وتشمل الحبوب الكاملة: الأرز البني، الفشار، الشعير.
6- تناول المكسرات
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فيفضل أن تلجأ لتناول حفنة من المكسرات النيئة، مثل: الفستق الحلبي، اللوز، الجوز. وتعتبر المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعمل على خفض نسب الكولسترول السيء.
ولكن، اجعل حصتك من المكسرات صغيرة، كي تتجنب أي زيادة في الوزن، وتجنب المكسرات المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة.
7- لا تتجنب الدهون ولكن قم باختيار النوع الصحي
بالطبع تحتاج إلى كمية من الدهون يومياً، ولكن غالباً كمية قليلة جداً، كما أن مصدر هذه الدهون ونوعها مهم جداً، فعلى سبيل المثال، الدهون غير المشبعة التي تتواجد في زيت الزيتون والكانولا تعتبر صحية وتخفض الكولسترول السيء.
بينما الدهون المشبعة، مثل تلك التي تتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة، تعتبر ضارة للجسم وترفع من نسب الكولسترول الضار.
8- قم بانتقاء الكربوهيدرات بعناية
تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والأرز البني والكينوا، على ألياف غذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ولا تتسبب بارتفاع نسب السكر في الدم بشكل مفاجئ.
أما مصادر الكربوهيدرات الأخرى، مثل البطاطا والأرز الأبيض والمعجنات، فهذه تتسبب بارتفاع في مستويات السكر في الدم بشكل سريع، ما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع، الأمر الذي قد يجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام.
9- قاعدة العدد 30
إن مجرد قيامك بنشاط بدني مدته 30 دقيقة ولمدة 5 أيام أسبوعياً فقط قد يساعدك على خفض مستوى الكولسترول السيء لديك. والنشاط البدني عموماً يقلل من فرص إصابتك بأمراض القلب وتراكم الدهون في الأوعية الدموية.
وبالإمكان أن تقوم بممارسة النشاط البدني على فترات متفرقة مجموعها 30 دقيقة، كما تستطيع أن تقوم بممارسة نشاط بدني أكثر شدة لمدة 20 دقيقة فقط على مدى 3 أيام أسبوعياً.
10- النشاط لا يعني النادي الرياضي فحسب
تستطيع أن تصبح أكثر نشاطاً على الصعيد البدني، من خلال القيام بأنشطة يومية بسيطة في المنزل أو حوله، مثل: اللعب مع الأطفال، الرقص، المشي لمسافات طويلة، أعمال الحديقة.
11- كن ذكياً في خيارات الطعام خارج المنزل
يعتبر طعام المطاعم غنياً بالسعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة، حتى الخيارات الصحية على القائمة، لذا التزم بالقواعد التالية:
12- خفف التوتر
قد يتسبب لك التوتر بارتفاع في ضغط الدم ومستويات الكولسترول الضار كذلك، لذا اجعل الاسترخاء والابتعاد عن التوتر يومياً من أهدافك، تنفس بعمق، حاول أن تخصص وقتاً للتأمل والابتعاد عن الضوضاء، واختلط بمن تحبهم أكثر.
1- التمييز بين الجيد والسيء
يحتاج جسمك لكميات بسيطة من الكولسترول فقط، ولكن العديد من الأشخاص لديهم منسوب مرتفع منه، خاصة النوع السيء من الكولسترول، وهو النوع الذي يصيب الشخص إذا ما كان يتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
إذا كان منسوب الكولسترول السيء لديك مرتفعاً، فهذا يعني أن الدهون سوف تتراكم في قلبك، ما يتسبب لك بأمراض القلب.
2- استعمل يديك لقياس الطعام
من السهل أن نتناول كميات كبيرة من الطعام دون أن نعي ذلك، خاصة في الاحتفالات والمناسبات الخاصة، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة في الوزن وارتفاع في منسوب الكولسترول السيء.
لذا ولمعرفة الكمية الصحية التي عليك تناولها من الطعام، استخدم كف يدك للقياس، فالحصة الصحية هي تلك التي تتسع في كفك، لا أكثر. لذا استعمل كف يدك لقياس كمية: الفواكه الطازجة، المكسرات، الفواكه المجففة، الأرز، المعكرونة.
3- تناول الطعام اللذيذ المغذي
حاول أن يكون طبق طعامك غنياً بالخضار والفواكه، واجعل تناول 5-9 حصص يومياً من الخضار والفواكه هدفك، فهذا سوف يساعدك على خفض نسب الكولسترول السيء لديك.
إذ تحتوي الخضار والفواكه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف الغذائية، كما أن تناولك لها بكميات جيدة يومياً سوف يجعلك تقلل من كمية الأطعمة الدهنية في حميتك الغذائية وبشكل تلقائي، وسوف يساعدك على خفض ضغط الدم لديك.
4- تناول المزيد من أحماض أوميغا 3
تستطيع الحصول على حصتك من أحماض أوميغا 3 عبر تناول الأسماك مرتين أسبوعياً، إذ تعتبر الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتينات والأحماض الدهنية، وهذه تحديداً هي الدهون التي يحتاج إليها جسمك.
وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على خفض مستويات نوع معين من الدهنيات المتواجدة في الدم، وخفض الكولسترول، بالإضافة إلى إبطاء عمليات تراكم الدهون في الشرايين.
مصادر سمكية غنية بأحماض أوميغا 3: السلمون، التونا، السردين، شرط أن لا يتم تناول أي منها مقلياً.
5- ابدأ يومك بالحبوب الكاملة
تستطيع بدء اليوم بطبق من الشوفان، ما يجعلك تشبع أكثر ويقلل من قابليتك لتناول كميات كبيرة من الطعام على الغداء. وتعمل الألياف المتواجدة في الحبوب الكاملة على خفض نسب الكولسترول السيء لديك.
وتشمل الحبوب الكاملة: الأرز البني، الفشار، الشعير.
6- تناول المكسرات
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فيفضل أن تلجأ لتناول حفنة من المكسرات النيئة، مثل: الفستق الحلبي، اللوز، الجوز. وتعتبر المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعمل على خفض نسب الكولسترول السيء.
ولكن، اجعل حصتك من المكسرات صغيرة، كي تتجنب أي زيادة في الوزن، وتجنب المكسرات المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة.
7- لا تتجنب الدهون ولكن قم باختيار النوع الصحي
بالطبع تحتاج إلى كمية من الدهون يومياً، ولكن غالباً كمية قليلة جداً، كما أن مصدر هذه الدهون ونوعها مهم جداً، فعلى سبيل المثال، الدهون غير المشبعة التي تتواجد في زيت الزيتون والكانولا تعتبر صحية وتخفض الكولسترول السيء.
بينما الدهون المشبعة، مثل تلك التي تتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة، تعتبر ضارة للجسم وترفع من نسب الكولسترول الضار.
8- قم بانتقاء الكربوهيدرات بعناية
تحتوي بعض مصادر الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والأرز البني والكينوا، على ألياف غذائية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، ولا تتسبب بارتفاع نسب السكر في الدم بشكل مفاجئ.
أما مصادر الكربوهيدرات الأخرى، مثل البطاطا والأرز الأبيض والمعجنات، فهذه تتسبب بارتفاع في مستويات السكر في الدم بشكل سريع، ما يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع، الأمر الذي قد يجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام.
9- قاعدة العدد 30
إن مجرد قيامك بنشاط بدني مدته 30 دقيقة ولمدة 5 أيام أسبوعياً فقط قد يساعدك على خفض مستوى الكولسترول السيء لديك. والنشاط البدني عموماً يقلل من فرص إصابتك بأمراض القلب وتراكم الدهون في الأوعية الدموية.
وبالإمكان أن تقوم بممارسة النشاط البدني على فترات متفرقة مجموعها 30 دقيقة، كما تستطيع أن تقوم بممارسة نشاط بدني أكثر شدة لمدة 20 دقيقة فقط على مدى 3 أيام أسبوعياً.
10- النشاط لا يعني النادي الرياضي فحسب
تستطيع أن تصبح أكثر نشاطاً على الصعيد البدني، من خلال القيام بأنشطة يومية بسيطة في المنزل أو حوله، مثل: اللعب مع الأطفال، الرقص، المشي لمسافات طويلة، أعمال الحديقة.
11- كن ذكياً في خيارات الطعام خارج المنزل
يعتبر طعام المطاعم غنياً بالسعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة، حتى الخيارات الصحية على القائمة، لذا التزم بالقواعد التالية:
12- خفف التوتر
قد يتسبب لك التوتر بارتفاع في ضغط الدم ومستويات الكولسترول الضار كذلك، لذا اجعل الاسترخاء والابتعاد عن التوتر يومياً من أهدافك، تنفس بعمق، حاول أن تخصص وقتاً للتأمل والابتعاد عن الضوضاء، واختلط بمن تحبهم أكثر.
تعليقات
إرسال تعليق